11月15日放送のソレダメ！では「野菜の栄養を捨てないソレマル調理法」を大公開！にんじん・ピーマン・ブロッコリー・ニラ・ごぼう、栄養素が多く含まれる野菜の栄養を捨てない調理法を紹介してくれました。
例えばイチゴじゃヘタの真下の部分に栄養素が多く含まれているので包丁でヘタを取らずに手で取った方がソレマル、ナスに含まれる栄養素のナスニンは水に溶けてしまうので水にさらさないのがソレマルなど。栄養素を十分に摂るための調理法を大公開です！
にんじんの切り方
主な栄養素：βカロチン（風邪予防）
ソレマルな切り方：千切りよりも乱切り
βカロチンは中心部よりも皮の方に多く含まれていてその量の違いは約2.5倍にもなります、特に皮には多くのβカロチンとポリフェノールも含まれているので皮を剥かずに調理する事が大切です。千切りだと皮の部分がいきわたらない場合もありますので皮の部分がまんべんなくいきわたる乱切りの方がオススメです。
オススメの料理は「皮付きニンジンのオイル煮」、鍋にオリーブオイルと塩を入れて皮付きのにんじんを20分間弱火で煮れば完成です。生のままだと8％しかないβカロチンの吸収率が油と一緒に摂取する事によって70％まで跳ね上がります。
ピーマンの切り方
主な栄養素：ビタミン・βカロチン・ピラジン（冷え症改善）
ソレマルな切り方：輪切りよりも縦切り
ピーマンには縦に繊維が走っていて繊維を残して切る事によって栄養素が逃げなくなるので縦切りがソレマルです、輪切りだと繊維を断ち切ってしまうので栄養素が流れ出てしまいます。またピラジンはワタと種に多く含まれるのですがその量はなんと約10倍、ワタと種は捨てずにそのまま使う方が栄養素を無駄なく摂取することが出来ます。
オススメの料理は「ワタ付きピーマンの肉詰め」、ワタと種をひき肉で閉じ込めてしまうので栄養素が流れ出てしまう心配がありません、ワタや種も気にならずに食べれるのでオススメです！
ブロッコリーの茹で方
主な栄養素：スルフォラファン（肝機能向上・老化防止・美肌効果）
ソレマルな茹で方：茹でてから切るのではなく切ってから茹でる
ブロッコリーに含まれるスルフォラファンは最初の状態では存在しません、切ってから5分ほどしないと大切な栄養素であるスルフォラファンは出来ないのです。そのまま茹でるよりも切ってから5分ほど放置してから茹でないと十分に栄養素を摂ることが出来ません。
ニラの切り方
主な栄養素：ビタミン・アリシン（疲労回復）
ソレマルな切り方：根元は細かく、葉の部分はざく切り
ニラの根元には疲労回復に効果的なアリシン、葉の部分にはビタミンが多く含まれています。根元は細かく切る事によっアリシンを多く摂取することができ、葉先にあるビタミンは水に溶けやすいのでざく切りにする事によって栄養素が流れ出てしまう事を防げます。
オススメの料理は「ニラレバ炒め」、切り方を変えたニラを使う事によってアリシンなどの栄養素が多く取れることに加えて、レバーに含まれるビタミンB1の吸収率も上げることが出来ます。
ごぼうの切り方
主な栄養素：クロロゲン酸（脂肪を溜まりにくくする）
ソレマルな切り方：ささがきではなく大きく切る
ゴボウに含まれるクロロゲン酸は水溶性なので表面積が多くなることで水に溶けて逃げ出しやすくなってしまいます、大きく切る事で切った部分の表面積を小さくしてできるだけ栄養素を逃がさないように調理する事がポイントです。もちろん皮の部分に多くの栄養素が含まれますので皮は剥かずに洗う程度で調理した方がベストです。
感想＆まとめ
野菜に含まれる多くの栄養素は水溶性なので切った後に水にさらすのはNGです。また、大体の野菜が身の部分よりも皮の方に栄養素が多く含まれているのでできるだけ皮付きで食べる事を心がけましょう。野菜嫌いでも栄養のために無理して野菜を摂っている方もいるとは思いますが、間違った調理法を使って栄養素があまり摂れないのでは本末転倒です。私もあまり野菜が得意な方では無いので野菜の栄養素が摂れる調理法を使って十分に栄養を摂っていきたいですね♪
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