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林修の今でしょ!講座

林修の今でしょ講座 秋野菜で弱った体を回復!秋野菜ランキング

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9月12日放送の「林修の今でしょ!講座」で「弱った体を復活!今食べるべき秋野菜BEST6」を発表!

寒暖差が激しかった今年の夏、弱った体を回復させるために今食べるべき秋野菜をランキング形式で紹介。

効率良く栄養を摂るための野菜の見分け方や調理方法も発表しちゃいます。

 

第6位 免疫力アップ「シイタケ」

食べるなら干しシイタケ

生のシイタケに比べて約10倍のビタミンDを摂取することが出来ます。

シイタケに含まれる「エルゴステロール」をいう成分が日光や紫外線に当たる事でビタミンDを作り出します。

ビタミンDと言えば従来はカルシウムや骨の形成を助ける栄養素として知られてきました。

最近の研究では免疫力を上げる効果もあり、風邪やインフルエンザなどの感染症を防ぐ事も報告されています。

キノコ以外の野菜でビタミンDを含むものはほとんどありませんのでキノコ類のビタミンDは非常に貴重です。

調理する時は細かく刻む

シイタケを含むキノコ類は細かくすればするほど栄養素や旨味成分が出てきます。

栄養素だけでは無くキノコの旨味を味わいたいなら細かく切って調理するのがオススメです。

煮るよりも油で炒めるのがオススメ

シイタケに含まれるビタミンDは脂溶性ビタミン。

水では無く油で炒める事によってビタミンDの吸収力がアップします。

焼いた後に油を少し足すだけでもビタミンDの栄養素を多く摂ることが出来ます。

 

第5位 胃腸を回復「レンコン」

選ぶなら穴の小さいレンコン

レンコンの穴には空気を通す役目がありますが、穴が大きいとそこから実が酸化してしまう割合も多くなります。

酸化する事によってレンコンの栄養素が壊れてしまう可能性がありますので穴が小さいレンコンを選ぶ方が正解です。

レンコンは「ムチン」と「ビタミンC」を豊富に含んでいます。

ムチンが胃腸の粘膜を保護して、ビタミンCで活性酸素を撃退するので弱った胃腸を回復してくれます。

ムチンを最大限に引き出すならすりおろす

すりおろす事によってより粘り気が出てムチンの成分がよりアップします。

皮は剥かずにそのまますりおろした方がオススメです、実よりも皮の方に多く栄養素が含まれています。

 

第4位 肌や髪を回復「ニンジン」

選ぶなら芯が小さいニンジン

ニンジンは芯の部分を通して土から栄養素を葉っぱに運んでいます。

芯が大きいという事は葉っぱに栄養素が多くいってしまったという事ですので実の部分の栄養素が少なくなってしまいます。

栄養素が少ないと旨味成分も少なくなりますので芯の小さいニンジンの方が断然おススメです。

食べるなら油で炒める

ニンジンと言えばβカロチンの宝庫、このβカロチンに肌や髪を回復してくれる働きがあります。

生で食べた場合はβカロチンの栄養吸収率が約8%に対して油で炒めると約70%になります。

およそ9倍の差がありますので油で炒めた方がβカロチンを多く摂ることが出来ます。

 

第3位 肝臓を回復「ゴボウ」

クロロゲン酸が豊富なのは泥付きのゴボウ

ゴボウに多く含まれる栄養素である「クロロゲン酸」には肝臓の代謝を助けてくれる働きがあります。

このクロロゲン酸はゴボウの皮の部分に多く含まれています。

皮の部分がすでに水で洗われているものよりも泥がついたままのゴボウの方が栄養を多く含んでいる可能性があります。

食べる前に加熱する

ゴボウを調理する前に50度で加熱するとさらに栄養がアップします。

調理前に水にさらしてアク抜きなどをする方も多いと思いますが、栄養素が水に流れてしまうので止めた方が良いでしょう。

加熱するなら電子レンジなどがオススメです。

ゴボウとキムチをで脳を活性化

腸と脳は密接に関係していて、腸の状態が脳に影響を与えます。

ゴボウの食物繊維は腸内にいる善玉菌のエサとなります。

さらにキムチを食べて腸内の善玉菌を増やせば、腸内環境は良くなりますので脳の活性化に繋がるという事です。

 

第2位 血管を若返らせる「玉ねぎ」

皮が赤い玉ねぎを選ぶ

玉ねぎには「アリシン」と「ケルセチン」という栄養素が含まれています。

アリシンには血流を良くする働きがあり、ケルセチンは血管を柔軟にしてくれます。

色素を多く含んでいる方がケルセチンを豊富に含んでいるので皮が赤い玉ねぎを選びましょう。

また、皮を剥いた状態で一週間そのまま日光にさらすとケルセチンの量は40gから140gに増加するそうです。

アリシンを摂るにはみじん切り

玉ねぎを切ると辛味成分である硫化アリルがアリシンに変わります。

したがってみじん切りにして多く空気にさらす方がアリシンを多く摂ることが出来ます。

ゴボウと同じく水にさらすと栄養素が流れ出てしまうので玉ねぎのスライスなどを水にさらすのは止めましょう。

あめ色まで炒めないで油でさっと炒める

あめ色になるまで炒めると甘みが出て美味しくなりますが、これは栄養が糖分になってしまうという事です。

炒めすぎるとアリシンが全て糖分になってしまうので油でさっと炒めるくらいがアリシンを摂るにはオススメです。

 

第1位 今注目!栄養の宝庫「ナス」

濃い色のナスを選ぶ

ナスには「ナスニン(アントシアニン)」という強い抗酸化作用を持つ栄養素が豊富に含まれています。

他にも微量ずつですが70種類の栄養素が含まれているのでまさに栄養の宝庫と言っても過言はないでしょう。

ナスニンはポリフェノールの一種、色が濃い方がより多くナスニンを含んでいる証拠になります。

最近の研究ではナスニンはがん予防にも効果的という報告もあったようです。

水にさらさない

ナスニンもやはり水溶性なので、水にさらすと栄養素が流れ出てしまいます。

軽く洗ったらそのまま調理した方がナスニンを多く摂取できます。

多くの野菜に含まれる栄養はほとんど水溶性なので軽く洗ってそのまま調理する事が栄養を逃がさないポイントです。

 

感想&まとめ

確かに今年の夏も厳しかったですね、暑いと思ったら急に涼しくなったりして今だに疲れが取れないですね…。

しかしこれからが美味しい秋野菜のシーズンですからいっぱい食べて栄養を取って体を回復しましょう!

特に1位となったナス!個人的には野菜の中でナスが一番好きなので色々なメニューでいっぱい食べたいと思います♪

水にさらすのはNGですよ、忘れずに!

 

-林修の今でしょ!講座
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